不眠症とは
ストレスの多い現代社会には睡眠のお悩みを抱えている人がとてもたくさんいます。
「睡眠」は人間の3大欲求の1つでもあり、基本的に毎日行う事の為、睡眠に関するお悩みは誰もが1度は感じたことがあるのかもしれません
（※ある調査によると5人に1人が睡眠に関する何らかのお悩みを持っているそうです）
しかし、ほとんどの場合は長期化せずに改善と発症を繰り返した状態（ある意味長期化..）です。
そして不眠症とは何らかの原因で眠れない状態が“1か月以上”続く状態です。
これにより、倦怠感、意欲・集中力の低下、イライラ、食欲不振などの症状が起こります。
不眠症の種類
- 入眠障害
布団に入ってもなかなか眠れない - 中途覚醒
途中で何度も起きてしまう - 早朝覚醒
もっと寝たいのに予定時間より早く目覚めてしまう - 熟眠障害
夢をよく見る、睡眠時間は十分なのに寝た気がしない
不眠症でお悩みの方の多くは、これらの症状のどれかあるいは複数が重なって継続的に起こります。
しかし、これらの症状が1ヶ月以上継続している状態でないと病院で「不眠症」と診断されません。
このような症状が頻繁に起こっている方は不眠症予備軍と言えるため、早いうちに予防、ケアを心がけましょう
不眠が起こる原因
不眠症の原因は様々です。
もちろん対処法も様々な為、一概に不眠症にはこれ！！といったものはありません。
代表的な原因をみていきましょう。
- ストレス
睡眠は自律神経の一つである副交感神経が優位に働くことにより起こります。
ストレスが多いと副交感神経と相対する交感神経の働きが優位になるため不眠が起こりやすくなるのです。
※ストレスにもイライラや緊張、不安など様々な種類が存在します - なんらかの病気
心臓の病気や呼吸器などを始め、様々な病気が原因で不眠が起こります。
主に病気の症状(痛み・かゆみ・息苦しさなど)により眠りを妨げられることが多いです。 - 精神疾患
うつ病など精神的に問題がある場合、気持ちが落ち着かずリラックスできない為、不眠症が起こる場合が多くあります。 - 薬、アルコールなど外部からの摂取物
例えば覚醒作用で有名な“カフェイン”は眠気を妨げ不眠の原因になります。
他にも治療薬として服用している薬が原因で不眠を引き起こす事があります。 - 生活リズムの乱れ
夜型の生活や長すぎる昼寝など体内リズムが乱れていると夜になっても眠気が起こらず結果、不眠を引き起こします - 環境
明るい部屋、周囲の騒音がうるさい部屋、湿度や温度が不適切など睡眠環境の整っていない部屋では良質な睡眠が妨げられ不眠を引き起こします
たくさんの原因がありますが、原因がはっきりわかっているため、もちろん対処も可能です。
※病気が原因の場合、不眠よりも病気を優先して治療することで自然と不眠の症状もなくなることが多いです。
長睡眠時間の睡眠は必ずしも解決策になるわけではない
よくやりがちな間違った対策例
- 早く帰ってきた日や次の日が遅い日にいつもより長時間の睡眠時間を確保する
- 週末に寝だめをして平日に寝れていない分の睡眠を取り戻す
- いつも通り（特に何もしない／気にしない）
そもそも適切な睡眠時間には個人差があります。
日本人の平均的な最適睡眠時間は7時間程度と言われていますが、
3時間ほどの睡眠でも間に合ってしまういわゆる「ショートスリーパー」の方もいれば、10時間ほど睡眠をとらないと足りないという方もいます。
大切なのは“長く寝る”ことではなく自分に合った睡眠時間をの確保ができている事であり、毎日の睡眠の質にこそこだわるべきなのです！
不眠症のための対処法・対策
- 生活リズムを一定に保つ
人間の体には体内時計が備わっていて日々の睡眠の調整を行っています。
そのため、就寝時間と起床時間をいつも一定に保っておくことで自然と眠気が起こり睡眠に入りやすい状態を保つことができます。
しかし、夜更かしや寝坊、休日の寝だめなど睡眠のリズムを乱す行動が続くと体内時計が乱れてしまい寝たい時に寝れない状況を引き起こしてしまいます。
平日でも休日でも一定の時間の起床・就寝を心がけましょう！ - 睡眠時間へのこだわりを捨てる
上でも書きましたが大切なのは睡眠時間ではなく睡眠の質です。
8時間睡眠がいいらしいなどの情報を鵜呑みにして目覚めて（覚醒して）いるのに無理やりもっと寝ようとすると熟眠感が減少し疲労が残りやすくなってしまいます。
時間にはこだわらず短い睡眠だったとしてもスッキリ目覚めることができたら起き上がりましょう！ - 15時までに昼寝を終える
夜にしっかりと眠気を引き起こすためには昼寝の時間にも気をつけましょう。
遅くても15時までには起きるように逆算して昼寝を行ってください。
また、長すぎる昼寝は覚醒を妨げるので30分～50分の昼寝がおすす
30分で起きる自信がない方は昼寝前にコーヒーを飲むのがお勧めです！
※カフェインは摂取後30分ほどで効果が現れ、覚醒作用があるため - 起きたらまず太陽の光を浴びる
太陽光には体内リズムを調整する効果があります。
朝、光を浴びることで身体の覚醒を促し、夜に眠気が起こるようになります。
- 適度な運動をする
適度な運動をすることで身体に疲労感が起こり心地よい眠りを生み出します。
激しい運動は脳が覚醒してしまい睡眠を妨げてしまうので注意。 - 寝る前にリラックスタイムを作る
良質な睡眠をとるためには副交感神経の働きを活発にさせることが大切です。
副交感神経はリラックスして落ち着いた気持ちの状態で活発になるため、
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
ストレッチをする
好きな音楽を聴いてのんびりする
白湯やハーブティーを飲んでお腹を温める
などを行いましょう！
※寝る直前のスマホやPC、運動などは交感神経を活発にさせるため良質な睡眠の妨げになるので注意！ - 寝酒はNG
寝る前にお酒を飲むと眠りに入りやすいイメージはあります。
確かに眠りやすくはなりますが、お酒は良質な睡眠を妨げるだけでなく、利尿作用が強く夜中にトイレで目覚める「途中覚醒」が起こり良質な睡眠を妨げます。
なかなか寝付けないため、お酒に頼っていた方は上記の他の方法を試してみて下さい！ - 専門家に相談
何をしても改善されない場合や日常生活に支障をきたすほどの不調が続く場合は我慢をせずに専門家に診てもらいましょう。
「自覚症状があって病院に行ったのに不眠症ではないと言われ薬の処方をしてもらえなかった。」
「薬に頼らず治したい」
という方はぜひ鍼灸をお試しください☆
快眠のおススメのツボ
内関(ないかん)
自律神経のバランスを整えて気持ちを穏やかにする効果の期待できるツボ
場所：手のひら側にあるツボで、手首を内側に曲げた時にできる横ジワの中央から肘に向かって指3本(人差し指・中指・薬指)分のところにある凹んだところ
押し方：反対の手の親指の腹で円を描くように優しく押す
失眠(しつみん)
興奮を抑え眠気を誘発する効果を期待できるツボ
場所：足の裏でかかとの中央部(軽く触ると少し凹んだ感覚のあるところ)
押し方：親指でゆっくり押し込むように押す(強く押しすぎないよう注意)